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夏季减肥秘籍:最有效的五种有氧运动减肥法

热度1票 浏览24次 时间:2010年7月20日 10:18

  简要内部实质意义:户外跑步会受环境限定,选择跑步机也挺好,放开跑步机扶的手能增长8%的氧利用率和5%的心率,当然首先要在包管平衡的前提下才放开扶手,选择一定坡度的跑步性能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼,即可以用高速锻炼一会,转而至较低速度轮回练习。

  有氧运动被公以为是最好的健康减肥的方法。有氧运动并非仅指各种有氧操,还有跑步,骑自行车,游泳,跳绳等耐力性运动项目,有氧运动对每小我私家改好心肠肺功能和减脂都有非常好的效果.

  大家应该根据自己的运动乐趣来选择有氧运动的种类,和要注意有氧减肥的几个要点,为自己设计一个有氧运动处方,因为身体只有自己最了解。

  1.张弛有致的有氧运动减肥

  如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏,那么你可以达到事半功倍的效果,即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动,这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。

  美国加州州立大学运动性能系主任凯瑟琳·杰克逊博士指出:“如果连续做高强度的运动,你很快就会筋疲力尽,但是间歇的苏息、恢复可以帮助你维持住这种高强度水平。”

  2.骑车时单腿用力

  当你在踏板车上健身时,间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以增强运动的强度。开始时,可以先两腿一路以中等强度来蹬踏板4分钟,然后左腿着重发力,高强度蹬踏板。

  30秒之后,换右腿作为首要发力腿,再蹬30秒。然后,两腿一路以中速蹬4分钟,作为调整与恢复。这样,每隔4分钟单腿用力蹬1分钟,一共锻炼30分钟。纽约切尔西·派尔斯运动中心的健身教育经理迈克尔·于瑟夫说,这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。

  踏板车上运动30分钟所耗热量:950焦

  穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量:1138焦

  3.负重走

  美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西·史蒂文斯说,在疾走时套上一件负重马甲,可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量,这些负重物成块状,可以直接装在马甲的口袋里。

  史蒂文斯说,负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或者手上举哑铃好,有好处于健身者控制身体的姿势。为了安全起见,负重的重量不要超过体重的20%。

  如果你不喜欢这种负重的方法,也能够测验考试在握中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤,但是却可以帮你多燃烧20~25%的热量,且没有任何副作用。

  疾走30分钟所消耗的热量:883焦

  穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量:971焦

  持长杆走30分钟所消耗的热量:1059焦

  4.游泳

  游泳是大好的减肥方法,也是一种大好的全身性运动,并且对提高心肺功能十分有效,只是很多人不太会游泳,那么可以用在游泳池中快走来替代,这对提高心率效果非常好。

  不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥,不是游泳角逐,不要追求速度,达到心率要求就可以了,同时还一定要注意足够的摄氧量。

  5.跑步(快走)

  户外跑步会受环境限定,选择跑步机也挺好,放开跑步机扶的手能增长8%的氧利用率和5%的心率,当然首先要在包管平衡的前提下才放开扶手,选择一定坡度的跑步性能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼,即可以用高速锻炼一会,转而至较低速度轮回练习。

  选择一项或者几项你喜欢而且又条件进行的有氧运动,循序逐渐进展地进行有氧减肥,你会成心外的蘧然的。


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